Eiprotein nach dem 40. Lebensjahr

Nach dem 40. Lebensjahr werden die Muskeln allmählich weniger empfindlich gegenüber Nahrungsprotein, und der Verlust an Muskelmasse beschleunigt sich mit jedem Jahrzehnt. Eiprotein ist eine der Quellen hochwertigen Proteins, die sich gut in die Ernährung von Menschen mittleren und höheren Alters einfügt. Die Redaktion hat untersucht, was sich mit dem Alter im Organismus verändert, wie viel Protein tatsächlich nötig ist und welche Warnhinweise man kennen sollte.

Was mit den Muskeln nach 40 geschieht

Die Sarkopenie — ein fortschreitender Verlust an Muskelmasse, Kraft und Funktion — wird in der Regel im höheren Alter diagnostiziert, doch der Prozess beginnt deutlich früher. Der europäische Konsens EWGSOP2 (2019) beschreibt die Sarkopenie als eine Muskelerkrankung, bei der der Schlüsselparameter ein Kraftverlust ist und nicht nur ein Masseverlust.

Bereits ab dem mittleren Alter beeinflussen mehrere Faktoren die Geschwindigkeit des Muskelverlusts: eine nachlassende körperliche Aktivität, hormonelle Veränderungen, eine chronische niedriggradige Entzündung und nicht selten eine unzureichende Proteinzufuhr. Jeder von ihnen ist für sich genommen nicht dramatisch, doch zusammen bilden sie einen merklichen Trend.

Bei Frauen beschleunigt sich dieser Prozess in der Menopause durch das Absinken der Östrogene, bei Männern langsamer, parallel zur allmählichen Abnahme des Testosteronspiegels. Bei beiden Geschlechtern spielt eine wichtige Rolle, dass Menschen mit dem Alter weniger trainieren und häufiger Mahlzeiten auslassen.

Die gute Nachricht ist, dass die Muskeln in jedem Alter die Fähigkeit bewahren, auf Krafttraining zu reagieren. Die Kombination aus Widerstandstraining und einer ausreichenden Proteinmenge ist die am besten belegte Strategie zum Erhalt der Muskelmasse, und Nahrungsergänzungsmittel können ein Teil dieser Strategie sein.

Gerade deshalb hat die Frage „welches Protein man nach 40 wählen soll“ ihren Sinn: nicht, weil es ein spezielles Altersprodukt gäbe, sondern weil die Qualität des Proteins und die Dosis pro Mahlzeit wichtiger werden als in der Jugend.

Anabole Resistenz und die Proteindosis

Der Begriff „anabole Resistenz“ beschreibt eine verringerte Reaktion der Muskelproteinsynthese auf dieselbe Proteinportion. Die Studie von Moore und Mitarbeitern (2015) zeigte, dass ältere Menschen zur maximalen Stimulation der Synthese des myofibrillären Proteins im Mittel etwa 0,40 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit benötigen, junge dagegen etwa 0,24 g/kg.

In der Praxis bedeutet das für einen Menschen mit einem Gewicht von 75 kg etwa 30 g Protein pro Mahlzeit statt 18–20 g. Besteht das Frühstück aus Kaffee und einem Butterbrot, wird diese Schwelle nicht erreicht, und das „anabole Fenster“ der morgendlichen Mahlzeit geht faktisch verloren.

Zur Tagesmenge empfehlen die Gruppe PROT-AGE (2013) und ESPEN (2014) gesunden älteren Menschen 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, körperlich Aktiven oder jenen, die sich von einer Erkrankung erholen, mehr. Für regelmäßig Trainierende bleiben die Empfehlungen der ISSN (1,4–2,0 g/kg) eine Orientierung.

Ein weiteres wichtiges Detail ist das Leucin. Diese Aminosäure löst den Signalweg mTORC1 aus, der die Proteinsynthese initiiert. Für ältere Menschen ist es nützlicher, Proteinportionen mit einem ausreichenden Leucingehalt zu erhalten, und hochwertige tierische Proteine, einschließlich des Eiproteins, haben hier einen Vorteil gegenüber den meisten pflanzlichen.

Die Stärken von Eiprotein

Eiprotein hat ein vollständiges Aminosäureprofil und eine hohe Verwertbarkeit. Es enthält keine Laktose, was für Menschen wichtig ist, deren Verträglichkeit von Milchprodukten sich mit dem Alter verschlechtert. Der Geschmack des Pulvers ist neutral, es lässt sich leicht zu gewohnten Gerichten hinzufügen.

Interessante Daten erbrachte die Gruppe van Vliet (2017): Bei jungen Männern stimulierten nach dem Krafttraining ganze Eier die Muskelproteinsynthese stärker als eine proteinäquivalente Menge Eiklar. Die Autoren bringen das mit den Bestandteilen des Eigelbs — Lipiden, Mikronährstoffen — in Verbindung. Für Menschen nach 40 ist das eine Erinnerung daran, dass es sinnvoll ist, das Pulver mit gewöhnlicher Nahrung zu kombinieren und sie nicht vollständig zu ersetzen.

Molkenprotein ist bei älteren Menschen am besten untersucht und übertrifft im Leucingehalt das Eiprotein. Doch für jene, die Milchprodukte meiden, ist Eiprotein eine der besten tierischen Alternativen.

Ein weiterer praktischer Vorteil ist die Stabilität beim Erhitzen. Eiprotein lässt sich in Omeletts, Backwaren oder Breie geben, also Protein in die gewöhnliche Nahrung „einbauen“, was für Menschen praktisch ist, die keine Shakes mögen.

Wie man es in die Ernährung einbaut

Das Hauptprinzip nach 40 ist, das Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen und je nach Körpergewicht 25–40 g pro Hauptmahlzeit anzustreben. Am häufigsten „fällt“ das Frühstück durch, weshalb man gerade dort eine Proteinportion hinzufügen sollte.

• Frühstück:Haferbrei oder Smoothie mit 25–30 g Eiprotein.
• Nach dem Krafttraining:ein Shake oder eine Mahlzeit mit Protein innerhalb einiger Stunden.
• Zwischenmahlzeit:Proteinpfannkuchen oder Backwaren mit Eiprotein statt Süßigkeiten.
• Zusammen mit der Hauptmahlzeit:die Kombination des Pulvers mit ganzen Eiern, Milch- oder pflanzlichen Produkten.

Das Nahrungsergänzungsmittel wirkt nur vor dem Hintergrund von Training. Ohne Widerstandstraining hat selbst eine hohe Proteinzufuhr einen bescheidenen Effekt auf die Muskelmasse. Das Minimum sind 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, was mit den Empfehlungen der WHO zur körperlichen Aktivität Erwachsener übereinstimmt.

Man sollte auch auf die Gesamtkalorienzufuhr achten. Wenn ein Mensch abnimmt, gehen die Muskeln schneller verloren, und eine erhöhte Proteinzufuhr hilft, sie teilweise zu schützen. Ist das Ziel dagegen der Erhalt des Gewichts, sollte das Protein weniger nützliche Zwischenmahlzeiten ersetzen und nicht zusätzlich zu ihnen hinzukommen.

Schließlich sollte man Protein mit einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin D, Kalzium und anderen für Muskeln und Knochen wichtigen Mikronährstoffen kombinieren. Protein schließt nur einen Teil des Puzzles.

Warnhinweise: Cholesterin, Nieren, Allergie

Cholesterin. Eiprotein wird aus dem Eiklar hergestellt, weshalb es praktisch kein Cholesterin enthält. Die Frage des Verzehrs ganzer Eier durch Menschen mit hohem kardiovaskulärem Risiko sollte man mit einem Arzt besprechen, doch auf das Albuminpulver bezieht sie sich nicht.

Nieren. Nach dem 40. Lebensjahr tritt die chronische Nierenerkrankung häufiger auf, die lange keine Symptome zeigt. Die Leitlinien der KDIGO (2024) raten Patienten mit CKD, eine übermäßige Proteinzufuhr zu vermeiden. Deshalb sollten Menschen mit Diabetes, Hypertonie oder bekannten Veränderungen in den Urinwerten die Nierenfunktion überprüfen, bevor sie das Protein wesentlich erhöhen.

Allergie. Eine Allergie gegen das Eiklar tritt bei Erwachsenen seltener auf als bei Kindern, ist aber möglich. Das Auftreten von Hautausschlag, Juckreiz oder Schwellung nach dem Verzehr ist ein Anlass, die Einnahme zu beenden und einen Allergologen aufzusuchen.

Medikamente und Wechselwirkungen. Eiprotein selbst hat keine klinisch bedeutsamen Wechselwirkungen mit Medikamenten. Doch komplexe „Alters“-Produkte können zusätzliche Kräuter, Stimulanzien oder Vitamine in hohen Dosen enthalten, weshalb man die Zusammensetzung aufmerksam lesen sollte.

Fazit der Redaktion

Nach dem 40. Lebensjahr benötigen die Muskeln eine größere Proteinportion pro Mahlzeit, um so zu reagieren wie in der Jugend. Das bestätigen die Studien zur anabolen Resistenz unmittelbar.

Eiprotein ist hochwertig, laktosefrei und geschmacksneutral, sodass es die „Proteinlücken“ der Ernährung bequem schließt, besonders beim Frühstück. Für den maximalen Effekt sollte man es mit gewöhnlicher Nahrung und Krafttraining kombinieren.

Vor einer wesentlichen Erhöhung des Proteins sollten Menschen mit chronischen Erkrankungen die Nierenfunktion überprüfen.

Die Redaktion empfiehlt außerdem, sich mit unseren Beiträgen über Eiprotein für Frauen, über Sojaprotein nach dem 40. Lebensjahr und über die Prävention der Sarkopenie vertraut zu machen.

Literaturverzeichnis

1. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62.
2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
4. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929–936.
5. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401–1412.
6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
7. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117–S314.